Toimintakyky Liikkuvuus Tasapaino

Sanomalehti Karjalaisessa perjantaina 23.4.2010 julkaistu liikunnan harrastamiseen liittyvä tutkimustulos kertoi että valtaosa ihmisistä harrastaa liikuntaa. Tutkimusmenetelmästä ei ollut tarkempaa tietoa, eli keneltä kysyttiin ja mitä kysyttiin. Joensuun seudulla haastatelluilta kuntoilijoilta ja liikunta-alan yrittäjiltä saadut vastaukset tukivat em. tulosta. Onko tämäntyyppisellä tiedolla oikeastaan mitään arvoa kun samanaikaisesti yhä suurempi osa ihmisistä myös Pohjois-Karjalassa kärsii tuki- ja liikuntaelinvaivoista, lihavuus lisääntyy voimakkaasti, samoin aikuisiän diabetes. Ennen nämä vaivat olivat ikääntyvien ongelma mutta tänä päivänä enemmistö on nuoria, jopa peruskouluikäisiä. Miesten osalta ja nykyisin myös monen naisen kohdalla tämä ongelma tulee esiin viimeistään asepalvelukseen mentäessä, samoin ongelmat ovat nähtävissä jo perus- ja ammattikoululaisilla. Kävelyä korostettiin suosituimpana liikuntamuotona ja mm. nuorten aikuisten kohdalla myös kuntosaliharjoittelua, jota suositeltiin kaikille. Aktiivisesti liikkuvia ihmisiä on aina ollut ilman erityisempää aktivointiakin mutta tässä selvityksessä jäi epäselväksi se millaista liikuntaa ja liikunnan määriä vastaajat harrastivat. Onko ilmoitettu liikunta määrältään ja teholtaan sellaista että se toisi toimintakykyä lisäävää ja ylläpitävää vaikutusta. Tämä on kovin ristiriitainen asia em. vaivojen jatkuvan kasvun näkökulmasta. Jälleen kerran voidaan todeta että ne työttömät ja pienituloiset, jotka oikeasti tarvitsevat ja hyötyvät monipuolisesta liikunnasta, johon tulisi kuulua myös kuntosaliharjoittelu, jäävät sen hinnoittelutason vuoksi palveluiden ulkopuolelle. Pelkkä kävely ei kehitä niitä ominaisuuksia, joita tarvitaan mm. ikääntyessä, eli riittävää voimatasoa ja oikeaa nostotekniikkaa eri tilanteissa. Kertaluontoiset liikuntatapahtumat eivät myöskään edistä terveyttä, joka edellyttää jatkuvaa, monipuolista liikuntaa. Ravitsemuspuolella ollaan todella metsässä, kun kaikesta kevyttuotevalistuksesta huolimatta ylipaino lisääntyy jo peruskouluikäisillä. Jalostettujen hiilihydraattien runsas syöminen on keskeinen lihavuuden aiheuttaja. Koulujen rasvattoman maidon linja on yksi pahimpia virheitä ja lihavuuden lisääjiä. Eläinkunnan tuotteissa oleva rasva on luonnollista ja terveellistä ja se sisältää sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä rasvoja, samoin kuin äidinmaitokin. Rasva ei lihota kun sen osuutta ruokavaliossa lisätään ja samanaikaisesti vähennetään jalostettuja hiilihydraatteja.

Painonhallinta, laihdutus

Hyvä perusmenetelmä liikakilojen vähentämiseen on päivittäin suoritettu 300 kalorin kulutus aktiivisessa toiminnassa, liikunnassa, ym. ja vähentämällä päivittäisestä ravinnosta 200 kcal. Näin saadaan aikaan 500 kcal päivittäinen vaje. Tämä tarkoittaa viikossa 3500 kcal vähennystä kalorien saannissa, joka vastaa puolta kiloa rasvaa (yksi kilo rasvaa sisältää 7000 kcal). Puolen kilon vähennys viikossa on pieni muutos, mutta se takaa pysyvämmän tuloksen. Pysyvään painonpudotukseen ei ole oikotietä vaan hitaasti ajan kanssa pienin muutoksin elintavoissa päästään pysyvämpiin tuloksiin. Laihdutus edellyttää kalorien vähentämistä alle kulutuksen. Nopeasti imeytyvien hiilihydraattien rajoittaminen on tärkeää. Rasvojen suurempi käyttö energialähteenä ja hiilihydraattien rajoitettu saanti ravinnosta auttaa painonpudotuksessa. Tässä on keskeisessä roolissa Insuliini- ja Glukagoni hormonit.

Insuliini-Glukagoni hormonit ja painonhallinta

Ravinnosta saatavien ravinteiden, proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit imeytyminen tapahtuu erinopeuksilla. Proteiinit ja rasvat imeytyy hitaammin kuin hiilihydraatit. Hiilihydraattien imeytymisnopeuteen vaikuttaa glykeeminen indeksi (kuvaa hiilihydraattien imeytymisnopeutta) ja elintarvikkeen jalostusaste. Täysjyväviljatuotteet imeytyvät hitaasti, samoin mm. muutamat hedelmät ja maitotuotteet. Hiilihydraatit nostavat veren glukoosipitoisuutta.

Insuliinin tehtävä on alentaa veren glukoosipitoisuutta, kun sen määrä nousee yli 5 mmol/litra ja varastoida sitä lihaksiin, sekä maksaan glykogeenina. Osa käytetään suoraan energiantuottoon ja ylimääräinen glukoosi varastoidaan rasvakudokseen, siksi etenkin nopeasti imeytyvien hiilihydraattien saantia on syytä seurata ja tarvittaessa rajoittaa. Haima erittää Insuliinia.

Glukagonin tehtävä on nostaa veren glukoosipitoisuutta kun se laskee tasolle alle 4 mmol/litra. Hiilihydraattien saannin ollessa rajoitettua, lihasten ja maksan glykogeeni varastot tyhjenevät nopeasti esim. fyysisen aktiivisuuden johdosta ja veren glukoositaso laskee. Mikäli hiilihydraatteja ei saada ravinnon kautta lisää, alkaa elimistö tuottaa solujen tarvitsemaa energiaa ja glukoosia rasvoista. Glukagoni käynnistää ensin maksassa glukoosin tuotannon maksan glykogeenista. Glykogeenien vähentyessä käynnistyy sen rinnalla elimistön rasvakudokseen varastoituneen rasvan, (Triglyseridien) käyttö energiana. Triglyseridit hajoaa rasvahapoiksi ja glyseroliksi, joista rasvahapot kulkeutuvat verenkierron kautta soluihin energiakäyttöön ja glyserolit maksaan muutettavaksi glukoosiksi. Rasvojen käyttö energiaksi vähentää varastorasvojen määrää ja jatkuessaan usean viikon, näkyy kehon rasvaprosentin muutoksena, eli ihminen laihtuu. Hiilihydraattien rajoitetulla saannilla on sen vuoksi merkittävä vaikutus laihdutettaessa. Hiilihydraattien saantia ei pidä kuitenkaan rajoittaa liikaa, alaraja saa olla 100 grammaa/päivä glykeemiseltä indeksiltään alle 50 olevia hiilihydraatteja. Haima erittää myös Glukagonia. Tätä menetelmää voi käyttää painonhallinnassa ja se edellyttää muutoksia ravintoaineiden suhteissa. Kaloriensaanti jakautuu esim. proteiinit 25%, hiilihydraatit 25% ja rasvat 50% kokonaisenergiasta.

Liikunta, voimaharjoittelu

Aktiivisesti, säännöllisesti liikkuvalle ravinto on yhtä tärkeä kuin harjoittelu koska lihas työskentelee ravinnosta saatavan energian avulla ja kasvaa levossa saatuaan riittävästi oikeanlaista ravintoa. Monipuolinen ruokavalio tarkoittaa sitä että voimaharjoittelussa tarpeellisen proteiinin saannin lisäksi tulee huolehtia riittävästä hiilihydraattien ja rasvojen saannista. Harjoituksen alussa on energiavarastojen oltava täydet, varsinkin hiilihydraattien. Hiilihydraattivarastot sijaitsevat maksassa ja lihaksissa (glykogeeni) ja pieni määrä, muutama gramma verenkierrossa (glukoosi). Varastot ovat varsin pieniä noin 300-500 grammaa, eli 1200-2000 kcal ja ne riittävät ilman päivittäistä täydennystä korkeintaan perusaineenvaihdunnan tarpeisiin, joten yön jälkeen heti aamulla ja tasaisesti päivän aikana on saatava hiilihydraattitäydennystä.Hiilihydraatteja tarvitaan myös aivojen ja hermoston toiminnassa koska se on glukoosiksi muuntuneena niiden tärkein energialähde. Hiilihydraateilla on myös keskeinen osuus positiivisessa typpitasapainossa kun proteiineja ei tarvitse käyttää energian tuottoon. Ravintotasapaino syntyy kun ravinnon kokonaiskalorimäärästä on valkuaisaineita 15-30%, rasvoja 30-40% ja hiilihydraatteja 40-60% jakaantuen tasaisesti koko päivälle. Hiilihydraattin päivittäinen tarve vaihtelee aktiivisuuden mukaan. Hiilihydraattien päivittäiseen määrään vaikuttaa myös aineenvaihdunnan aktiivisuus joka on suurin ectomorfisella eli hoikalla kehotyypillä ja pienin endomorfisella, suuren rasvaprosentin omaavalla. Mesomorfisella, atleettisella tyypillä aineenvaihdunnan aktiivisuus on edellä mainittujen muotojen välissä. Ravinnon energimäärää laskettaessa tarvitaan kehotyyppien mukaisesti erilaisia määriä hiilihydraattia antamaan harjoittelun, lihaskasvun ja muun vuorokautisen energiatarpeen vaatima määrä.Aamiainen on erittäin tärkeä ja sen tulee olla hiilihydraattipainotteinen yön aikana laskeneen verenglukoositason nostamiseksi. Päivässä tulee olla kolme pääateriaa aamiainen, lounas ja päivällinen, sekä 2-3välipalaa ajoittuen tarpeen mukaan harjoitteluaikaa edeltävään ja seuraavaan hetkeen, sekä ennen nukkumaanmenoa. Ravinnon perusta tulee olla monipuolisessa perusruokavaliossa jota voi täydentää ravintolisillä. Ravintolisillä ei pidä korvata perusravintoaineita vaan varmistaa kovan harjoittelun palautumiseen, kasvuun ja kehitykseen tarvittavia ravinnollisia tarpeita Harjoitteluohjelmia ja tavoitteita suunniteltaessa korostuu ravinnon energiamäärän jakautuminen. Kestävyystyyppisessä aerobisessa tai anaerobisessa harjoittelussa hiilihydraattien tarve voi nousta 60-70% tasolle. Voimaharjoittelussa hiilihydraattien tarve on keskimäärin 40% ja se korostuu jos harjoittelu on lihasmassan lisäämistä tavoittelevaa kehonrakennustyyppistä 3-5 kertaa viikossa tapahtuvaa määräharjoittelua. Proteiinien määrä kasvaa kokonaiskalorimäärän mukaan ja on esim. 100 kiloisella 4000 kcal vuorokaudessa kuluttavalla (20% x 4000 kcal=200 gr/päivä) eli 2 grammaa painokiloa kohti joka riittää naturaalikehonrakennukseen tai muun urheilulajin painonlisäystarpeisiin. Energian riittävä määrä on edellytys tehokkaalle harjoittelulle johon kuuluu voimaharjoittelun lisäksi myös peruskestävyyden harjoittelu 2-3 kertaa viikossa ja kaikki muu vuorokautinen aktiviteetti. Lihasmassan lisääminen edellyttää riittävän raskasta lihastyötä lihasten kuormittamiseksi, joka johtaa lyhytaikaiseen suorituskyvyn alentumiseen 10-20% ja palautuu ennalleen parin tunnin kuluessa harjoittelun jälkeen. Harjoittelun jälkeen on tärkeää aloittaa palauttavana toimenpiteenä kulutetun hiilihydraatin ja nesteen tankkaus sisältäen kohtuullisesti proteiinia. Proteiinisynteesi jatkuu 2-3 vrk joten suurien proteiinimäärien nauttimisen harjoittelun jälkeen ei ole todettu lisäävän proteiinisynteesiä edellyttäen että kehon ravitsemustila on kunnossa päivän aikana nautitun monipuolisen ravinnon mukaisesti. Energiamäärän ollessa riittämätön ennen harjoittelua etenkin hiilihydraatit, elimistö käyttää rasvoja ja proteiineja energian tuottoon ja tämän tyyppisessä tilanteessa suuri proteiinimäärä harjoittelun jälkeen voi olla hyödyksi kudosten rakentamiseen mutta hiilihydraattivarastojen täydentämiseen se ei riitä ja palautuminen on puutteellista johtaen ajan kuluessa (1-2 viikkoa) ylikuntotilaan.

 

 

 

Koulujen terveys- ja liikuntakasvatuksen kehittäminen

Koulujen terveys- ja liikuntaopetuksen sisältöä on muutettava niin että se todella antaa ne eväät, mitä elinikäiseen terveyden- ja toimintakyvyn edistämiseen ja ylläpitoon vaaditaan. Toki on hyvä ajatus tarjota erilaisia urheilulajeja kokeiltaviksi ja osa voi jopa innostua jostakin lajista. Koulujen liikuntatuntimäärät/viikko, on kuitenkin niin vähäinen, ettei siellä tämän lisäksi voi juuri muuta tehdäkään. Tämä ei ole tietenkään liikuntaa opettavien/ohjaajien vika vaan niiden viranomaisten, jotka määräävät muiden aineiden tuntimäärät. Terveyskasvatusta annetaan pääosin kirjallisessa muodossa, mutta liikunnallinen osuus toteutuu pääosin liikkumalla. Liikunnan toimintakykyä, liikkuvuutta, yksilöllistä liiketekniikkaa ja harjoitusvaikutusta näin ei kuitenkaan edistetä kuin ainoastaan niiden kohdalla jotka ovat jo valmiiksi fyysisesti ketteriä, nopeita ja liikunnallisia. Enemmistö peruskouluikäisistä nimenomaan yläasteella ei kuitenkaan ole näitä em. henkilöitä. Koululiikunnalla jo ala-asteelta lähtien on tässä oleellinen merkitys. Koululiikunnan, erityisesti kilpaliikunnan negatiiviset vaikutukset, liikunnan ”arvosanoineen” voivat kestää eliniän ja ovat keskeinen syy aikuisiän liikuntavastaisuuteen. Kilpailun sanotaan kuuluvan elämään ja että koulussa, olipa sitten kyse yrittämisestä, tai urheilusta ”opittu kilpaileminen kasvattaa voittajia elämän kilpakentille”. Tänä päivänä on joka puolella nähtävissä mihin se jatkuva kilpailun ylistäminen ja korostaminen pahimmillaan johtaa. Yrityselämässä pärjää henkilö/yritys, joka on röyhkeä ja pyrkii tavoitteisiinsa keinolla millä hyvänsä välittämättä siitä miten se vaikuttaa ympäristöön, ihmisiin ja työpaikkojen vähenemiseen. Urheilussa kaikki tietävät millä keinoilla nämä ”kilpailuun opetetut menestyksensä saavuttavat”. Pitääkö koululiikuntakin valjastaa edistämään tätä epätervettä kehitystä jonka vaikutukset ovat maailmanlaajuiset? Nyt olisi tilaisuus kehittää koululiikunta edistämään ensisijaisesti terveyttä ja toimintakykyä.

Suomen Tule ry:n julistus

”Päättäjien otettava vastuu kansallisen tuki- ja liikuntaelinohjelman toteuttamisesta
Tule-sairauksien ja – vammojen kansanterveydelliseen ja kansantaloudelliseen ongelmaan on kiinnitettävä nykyistä enemmän huomiota. Asiantuntijat ja järjestöjen edustajat sopivat Helsingissä pidetyssä seminaarissa torstaina 24.11.2005 yhteisestä julistuksesta tuki-ja liikuntaelinsairauksien ja -vammojen vähentämiseksi.

Suomen Tule ry:n puheenjohtaja, professori Pär Slätis katsoo, että seuraavan maan hallitusohjelman on tuettava Kansallisen tuki- ja liikuntaelinohjelman toteuttamista. Suomen Tule ry:n tieteellinen neuvottelukunta katsoo lisäksi, että valtion kansanterveysneuvottelukunnan asemaa on kohennettava ja sen asiantuntemusta on lisättävä tule-sairauksien ja -vammojen hyväksi tehtävässä työssä.

Tuki- ja liikuntaelinvaivat aiheuttavat vuosittain noin 4,4 miljardin euron kustannukset. Kansallinen tuki- ja liikuntaelinohjelma pyrkii sosiaali- ja terveysmenojen hallintaan.
Suomessa tuki- ja liikuntaelinsairaudet ja -vammat koskettavat yli miljoonaa kansalaista.. Työikäisillä on toimintakykyä heikentäviä selkä- ja nivelvaivoja eivätkä ne ole vähentyneet tehostuneesta ehkäisystä ja diagnostisoinnista ja hoidosta huolimatta. Nuorista joka kymmenes potee päivittäisiä niska- ja selkäkipuja. Lisäksi vanhusväestön määrä lisääntyy Suomessa nopeammin kuin muualla Euroopassa. Tämä lisää myös tuki- ja liikuntaelinvaivojen määrää tulevaisuudessa”.

Avoin kirje Ilkka Vuorelle TULE ry

”Haluaisin tuoda esille sen että tavoitteet, jotka on asetettu kansalliselle TULE-ohjelmalle, eivät toteudu esitetyillä periaatteilla. Asia on sinänsä tärkeä ja tarkoitus hyvä mutta keinot ovat riittämättömät erityisesti ennaltaehkäisevässä toiminnassa. Tuki- ja liikuntaelinvaivat tulevat ikävä kyllä lisääntymään lapsilla ja nuorilla koska nykyiset menetelmät eivät ole riittäviä eivätkä anna sitä vaikutusta, jota tarvitaan. Yksikään näistä TULE ry:n jäsenliitoista ei kykene käsittelemään tuki- ja liikuntaelinten toimintaa fyysisen toiminnan aikana biomekaniikan näkökulmasta (ei edes fysioterapeutit). Biomekaaninen liikkeen ymmärtäminen, tutkiminen, analysointi ja korjaaminen ovat ensisijainen edellytys kun halutaan korjata epäedullinen liikemekaniikka, tai asento joka on syynä lähes kaikissa tuki- ja liikuntaelinten vammoissa. Oma valmennustoimintani ja ohjaus perustuvat yksilölliseen fyysisen liikkeen biomekaniikkaan ja anatomiaan. Olen yrittänyt käynnistää erityiskuntosalitoimintaa em. menetelmään perustuen mm. projektina mutta ongelmana on ollut se että rahoituksesta päättävät eivät ymmärrä mistä on kysymys, ei edes paikallinen Joensuun Pohjois-Karjalan kansanterveyden keskus. Tämän vuoksi lähestyn myös teitä ja kuulisin mielellään olisiko olemassa/suunnitelmissa projekteja, joissa lähtökohtana olisi ennaltaehkäisevä toiminta em. menetelmän lähtökohdasta. Toimintatavastani ja osaamisestani löytyy tietoa sivuiltani www.liikuntapalvelut.net ”

Kuka ottaa vastuun

Olisiko jo aika kuunnella muitakin kuin näitä ”maistereita ja asiantuntijoita”, jotta voitaisiin kokeilla uusia, konkreettisia menetelmiä niiden iänikuisten ohjeiden ja neuvojen sijaan, jotka eivät kaikesta yrityksestä huolimatta pysty vähentämään näitä ongelmia. Tuon julistuksessa mainitun 4,4 miljardin puolittaminenkin esim. viidessä vuodessa vähentäisi suomen valtion kustannuksia 2,2 miljardia, samoin velanottoa. Ongelma on mittava ja sen vuoksi tarvitaan lisää erilaisia toimenpiteitä. Kenen vastuulla ko. asian edistäminen oikeastaan on, vai välittääkö siitä suomen hallitustasolla kukaan, sillä onhan kyseessä myös työkyvyn edistäminen ja ylläpito?

Juhani Vuorela, Joensuu

Erinomaista Matti Pajuri, Niinvaaran koulu Joensuu

Koulujen tehtävänä on opettaa elämässä tarvittavia perustaitoja mm. riittävä kirjoitus-, luku- ja laskutaito, sekä yleissivistäviä asioita. Tärkeänä osana koulua tulee olla myös terveyskasvatus ja sen yksi alue on fyysisen kunnon kehittäminen ja ylläpito. Terveyskasvatus on käsittääkseni sitä että oppilas saa monipuoliset tiedot terveyden perusasioista ja kyvyn ylläpitää ja kehittää fyysistä toimintakykyään. Päätös keskittyä kilpailujen sijaan koululiikuntaan on todella hyvä ja rohkea päätös. Olisipa tämä tapahtunut jo 1980 luvun alussa, niin olisi tälläkin hetkellä varmasti huomattavasti enemmän tuki- ja liikuntaelinten vaivojen suhteen parempikuntoisia 30–40 kymppisiä ihmisiä joiden joukossa olisi myös huomattava osa niitä koulujen ”kilpaliikunnan johdosta loppuun ajettuja kaikkea liikuntaa vihaavia henkilöitä”, jotka harrastaisivat itselleen sopivaa kuntoilua.

”Joensuun kaupungin koululiikuntatoimikunta ja koululiikuntaliitto pitävät Niinivaaran koulun linjausta valitettavana”

Täytyy todella ihmetellä mikä logiikka tämän takana on. Eikö koulun tule edistää ja kannustaa kaikkia liikkumaan kykyjensä mukaan, myös ne ”lihavat, kömpelöt, tai muuten osaamattomat”. Koulun tehtävänä ei ole harjoittaa kilpaurheilua, vaan varmistaa kaikille liikuntamahdollisuus. Koulun liikuntatunneilla tulisi antaa kaikille mahdollisuus liikkua monipuolisesti omien kykyjen mukaan.  Aktiivisimmat lapset/nuoret liikunnanharrastajat, joille tämä ei ehkä riitä voivat jatkaa liikuntaa koulupäivän jälkeen niin paljon kuin on tarpeen, niin kuin itsekin tein 1960–1970 luvulla 6-16 vuotiaana, lisäksi samalla voi ”omalla ajalla kilpailla” esim. jääkiekko-, jalkapallo-, ym. peleissä. Tämän lisäksi on mahdollisuus vielä liittyä jonkin lajin urheiluseuraan kilpailemaan. Urheiluvalmentajana tiedän kilpaurheiluun liittyvät tarpeet ja kiinnostuksen. On hyvä muistuttaa että kilpaurheilua harrastaa kuitenkin marginaalisesti vain pieni osa liikuntaa harrastavista nuorista mutta heille on suunnattu/varattu huomattava osa niin liikunnan suorituspaikoista, kuin myös valmennusresursseista.

Tuki- ja liikuntaelin (TULES) vaivoja jo peruskouluikäisillä

Tuki- ja liikuntaelinten vaivojen hoitokustannukset ovat suomessa yli kaksi miljardia euroa vuodessa. Tules-vaivojen huomattavaan lisääntymiseen vaikuttaa merkittävästi mm. nuoruusvuosien aikana koetut epämiellyttävät liikuntakokemukset, jotka takaavat sen että ei aikuisenakaan harrasteta mitään liikuntaa. Lisäksi nykyisin on hyvin harvassa koulussa sellaisia liikunnan opettajia jotka osaavat opettaa esim. voimistelun perusliikkeitä ja muita ryhtiä ylläpitäviä asioita. Liikkuvuustasojen vaihtelut ovat huomattavia jopa ala-asteikäisillä. Myönteisten liikuntakokemusten merkitys on huomattava em. vaivojen ennaltaehkäisevän vaikutuksen kannalta.

Oma liikuntakokemus oli kansakoulu-, peruskouluaikoina 1966–1976 sen verran myönteinen, että siitä jäi elinikäinen kiinnostus kuntoliikuntaan ja fyysisen toimintakyvyn ylläpitoon. Toivottavasti tämä Niinivaaran koulun toimintatapa leviää muihinkin kouluihin jotta jokainen saisi sen myönteisen liikuntakokemuksen kannustamaan elinikäiseen liikkumiseen. Kilpaurheilusta ja kilpailuista kiinnostuneille on riittävästi aktiivista omatoimista ja ohjattua toimintaa tarjolla. Edistän omalla toiminnallani www.liikuntapalvelut.net sitä toimintatapaa joka tukee elinikäistä liikkumista. Olisiko tässä Niinivaaran koulun linjauksessa edellytykset oikeaan, konkreettiseen liikunnan kautta saatavaan “liikunnan harjoitusvaikutukseen”, joka kestää eliniän.